行动拆解模板

用途：把“我知道应该做”转换成“我今天能完成的一步”。

我知道但没做到的事情

写一句话，不要写宏大目标。

示例：我知道应该学英语，但这周没有开始。

我为什么没做到

可能原因：

• 太大
• 太难
• 太模糊
• 害怕失败
• 情绪不好
• 没有明确下一步
• 想等状态更好

把它拆成今天 10 分钟能做的一步

要求：

• 10 分钟内能开始
• 不依赖完美状态
• 完成后能留下证据
• 小到不能再小

示例：打开英语材料，读 1 段，并记录 3 个生词。

今天完成后的证据

写下能被看见的结果。

示例：一条笔记、一张截图、一个提交记录、一段录音、一个完成的勾选。

明天继续的一步

只写下一步，不写完整计划。

复盘

我是真的不知道，还是知道但没有行动？

如果答案是“知道但没有行动”，下一步继续缩小，直到它小到今天能做。