30 天入门计划
每天 5—15 分钟。不要提前做完；真实生活中的重复和偏移本身就是练习材料。
第 1 周：看见知行之间的间隙
| Day | 练习 |
|---|---|
| 1 | 写下一个“我知道但没做到”的具体事件。 |
| 2 | 把它缩成一个 10 分钟动作。 |
| 3 | 完成动作并留下证据。 |
| 4 | 记录没开始时的第一反应。 |
| 5 | 区分“方向不对”和“只是难”。 |
| 6 | 重复一次有效的最小动作。 |
| 7 | 完成每周回顾，只保留一个改进点。 |
第 2 周：分开事实、情绪与判断
| Day | 练习 |
|---|---|
| 8 | 记录一次情绪事件，只写可观察事实。 |
| 9 | 写出自己的自动解释。 |
| 10 | 为事件列出两个其他可能解释。 |
| 11 | 识别焦虑、虚荣、攀比、恐惧或逃避。 |
| 12 | 推迟一个情绪驱动的高代价动作。 |
| 13 | 向可信的人核实一项事实。 |
| 14 | 回顾：情绪提供了什么信息，又扭曲了什么？ |
第 3 周：在真实事情中练习
| Day | 练习 |
|---|---|
| 15 | 选择一个工作、学习或关系中的小困难。 |
| 16 | 写出它能训练的一项能力。 |
| 17 | 做一次不完美但可见的尝试。 |
| 18 | 请求一次具体反馈。 |
| 19 | 只修正反馈中的一个问题。 |
| 20 | 记录面对批评或失败时的反应。 |
| 21 | 回顾：哪些能力只有在真实事件里才能练到？ |
第 4 周：形成自己的练习系统
| Day | 练习 |
|---|---|
| 22 | 找出最常见的一个行为模式。 |
| 23 | 为该模式设计一个触发后的固定动作。 |
| 24 | 删除一项无效或过重的练习。 |
| 25 | 写下一个决定的判断标准。 |
| 26 | 用小实验验证一个不确定假设。 |
| 27 | 整理本月最有价值的三份行动证据。 |
| 28 | 写下下个月要保留的一项实践。 |
| 29 | 写下下个月要停止的一项内耗。 |
| 30 | 完成月度总结：继续、调整、停止各一项。 |
Day 30 总结模板
markdown
- 我最常出现的知行间隙：
- 最有效的启动动作：
- 最常污染判断的情绪或动机：
- 最重要的三份行动证据：
- 下个月继续：
- 下个月调整：
- 下个月停止：